'코로나 후유증 불면증(코로나솜니아)'과 '코로나불면증 극복방안'

사진 픽셀

코로나 확진이 수면 건강과 관련되어 불면증으로 발전할 가능성이 높다는 문제가 제기되고 있다. 이에 대해, 서울수면센터 한진규 원장은 “코로나 확진 환자가 늘어나고, 정상적인 사회생활이 불가능 해 지면서 발생하는 스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔을 증가시켜 정상적인 입면을 방해하고, 수면을 길게 유지하지 못 하게 하여 불면증을 발생 시킨다”고 강조했다.

실내에 갇혀있게 되면서 자연광의 노출이 줄어 잠자는 멜라토닌 호르몬 분비를 줄여 정상적인 수면리듬을 방해하는 것도 큰 문제다.

실제로, 미국 수면학회에 따르면 “코로나 시대 이전에는 약 24% 사람들이 불면증 등 수면장애 질환을 겪은 반면, 현재는 40%로 증가 되었고, 입면이 어려운 수면 개시 장애도 15%에서 42%로 증가했다.”고 밝혔다.

이런 수면장애를 방치하면 결국에는 심혈관 질환, 비만, 우울증 및 뇌졸중과 같은 질병에 노출 될 수 있어 주의해야 한다.

수면 전문가들은 코로나 시대에, ‘코로나솜니아’를 조심해야 한다고 입을 모으고 있다. 코로나솜니아는 코로나와 인썸니아(불면증)의 합성어로 코로나로 인해 불면증 증상이 나타나는 질환을 말한다.

코로나솜니아의 증상은 입면이 어렵고, 새벽에 자주 깨는 등의 불면증 증상과 과도한 스트레스, 불안과 우울증 증가,  주간 졸림 증상, 집중력 장애, 기분 장애 등이 있다. 서울수면센터 한진규 원장은 “코로나솜니아는 COVID-19 전염병에 관련 되어 있기 때문에 전통적인 불면증과는 다르게 접근해야 한다”고 말했다.

만약, 생활 습관을 교정했는데도 3주 이상 불면증 증상이 계속된다면 그때는 빠른 치료가 필요하다.

극복방안

한진규 원장은 "3주 이상 불면증 증상이 지속되면 생활습관 교정만으로 개선이 불가능 하다. 이때는 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 파악하고 적극적으로 불면증을 치료해야 한다. 불면증 증상을 방치하면 만성불면증으로 발전되어 치료 기간도 늘어나고, 불면에 의한 합병증도 나타 날 수 있기 때문이다"고 강조했다.

첫번째로 코로나 시대 불면증 극복하는 방법으로는 오전에 햇빛에 30분 이상 노출하는 것이 좋다.

오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 준다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 한다. 이 호르몬은 강한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되기 때문에 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요하다. 빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘 불면증 증상을 더 심해지게 한다.

또한, 야간에는 운동을 삼가고 취침 2시간 전 족욕(또는 반신욕), 저녁에는 어둡게 생활하는 것이 도움이 된다.

적절한 규칙적인 운동은 수면에 도움을 준다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 한다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위해서 자기 전 과도한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해한다. 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움을 준다.

취침 2시간 전 족욕을 하여 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어진다.

잠자는 호르몬은 빛에 약하다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아진다. 특히 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식하여 수면을 방해한다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해한다.

마지막으로 일부러 자려고 노력하지 말고 졸릴 때 잠자리에 드는 것도 좋은 방법이다.

의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 된다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 된다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 된다.

이재승 의학전문기자 / 바이오 의·공학 박사